高纖飲食就能解決便秘嗎？了解影響排便的4大要素

工作繁忙的現代人，除了無法騰出固定時間上廁所，有便意時還可能因為一忍再忍，結果引發難解便秘。這些藏身在小腹、解不出的糞便形成宿便後，不僅小腹難平，糞便中的毒素接觸腸道時間愈長，引發病變的機率就愈大。

於是「腸道清道夫」之稱的膳食纖維就成為各位的救星，問題是實踐高纖飲食一段時間後，卻發現便秘問題未有改善實在讓人疑惑不解。其實膳食纖維的確是解便秘的得力助手，但盲目攝取反而會適得其反，營養師更表示吃進大量纖維後，若水分攝取不足，不僅無法改善便秘，反而還容易引發便秘。

為何高纖不能解決便秘？

首先要了解，膳食纖維可分為水溶性纖維及非水溶性纖維，其中水溶性纖維需要水分才能讓糞便膨脹、變得柔軟，同時還需要非水溶性纖維促進腸道蠕動，才能順利將糞便排出體外。如果吃進大量纖維，卻沒喝足夠的水分，少了水分這一層潤滑劑，糞便會變得又乾又硬難排出。而且糞便停留在大腸過久，大腸還會將糞便中的水分再吸收利用，連帶讓糞便變得堅硬如石。這時若用盡全力排便，反而容易讓腸壁肌肉受到壓迫，引發疼痛、發炎，日久容易罹患痔瘡、大腸憩室炎。

了解排便暢通的方程式

膳食纖維＋水＋油＋蛋白質

攝取足夠的纖維質雖有助糞便成型與腸胃蠕動，但若缺乏水分代謝與油脂滋潤腸道，仍容易讓糞便堆積在腹腔內難以排出，建議仍應攝取適量的油脂與足夠的水分，例如可挑選苦茶油、橄欖油等植物性油脂入菜。再者，蛋白質也是身體很重要的所需物質。大家可能有感覺到，吃很多肉的時候，糞便會變得比較黏，吃很多菜的時候會變得比較鬆散，所以如果比例平衡，蛋白質分解後的殘渣可以跟纖維結合，就可讓糞便軟硬適中。

對此，營養師建議，便秘時該保持吸收均衡營養，進食蛋白質、澱粉質、纖維等，但應減少食非水溶性纖維（粗纖維）如麥皮、硬身蔬菜包括西蘭花、西芹及菜莖等，避免增加糞便；但可透過進食瓜類及蔬菜的菜葉，吸收水溶性纖維。蛋白質方面，應以肉碎為主，避免食有筋的部位，較易消化，亦可食豆腐吸收蛋白質。主要為澱粉質的白飯及麵類亦可進食，但要盡量減輕腸胃負荷，讓之前的食物慢慢消化。

水果方面，避免粗纖維較多的品種如香蕉，蘋果最好先去皮。建議可食西梅，因內含山梨糖醇，有輕瀉作用。另外，可食奇異果、木瓜及菠蘿，它們含有分解蛋白質的酵素，若預計用餐時會食大量肉類，可以在飯前或飯後半小時內飲杯木瓜汁或菠蘿汁，幫助消化。

 

Source: HA healthline Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr.

Text by Medical Inspire