雞蛋膽固醇高？教你如何吃蛋才健康

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雞蛋在早餐出現的頻率甚高，但有些人會質疑吃雞蛋是否健康。每隻蛋含78卡路里，一隻大蛋含6克蛋白質以及其他營養，例如維他命D，有助強健骨骼和免疫系統，以及膽鹼，有助於新陳代謝和肝臟功能等。 蛋黃對眼睛有益，因為當中的葉黃素和玉米黃質可以減低白內障和黃斑性變風險。

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可是蛋黃卻因為膽固醇而令人卻步。聯邦膳食指南（federal dietary guidelines）曾經指出，一隻大雞蛋含有186毫克膽固醇，超過每日建議適量的一半，但後來在2015年放棄了這個數字，原因是欠缺有科學有效數字為證據。

5月在美國期刊Heart刊登研究報告發現，每天吃蛋有益健康。研究人員對超過近50萬中國成年人進行了9年的研究，發現每天吃一隻蛋可以減低心臟病或中風的風險。專家指出，研究中的參與者沒有西式飲食習慣。 研究發現持續3個月內一星期吃最少12隻蛋，並不會增加前期糖尿病（prediabetes）或2型糖尿病（Type 2 diabetes）患者的心血管疾病風險。

美國UT Southwestern Medical Center臨床營養學教授Jo Ann Carson解釋，雖然我們比20年前更加認同吃蛋有助心臟健康，但是雞蛋始終含有膳食膽固醇。每天吃一隻雞蛋作為飲食的一部份也是合理的。」

 

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如何吃蛋才算健康？

Carson教授說：「關鍵在於心血管疾病及糖尿病患者需要注意膽固醇的攝取量，但是這不代表膽固醇讓蛋成為危險選擇。相對於從別的食物攝取的膽固醇，雞蛋反而沒那麼危險。」

她更提出：「對於素食者，他們不吃紅肉，雞蛋就成為了膽固醇攝取的唯一來源，他們應該在飲食中多吃雞蛋。」

雞蛋必須要冷藏及完全煮熟，因為吃生雞蛋會增加染上沙門氏菌的風險。美國心臟協會建議每天吃一隻雞蛋作為飲食的一部份，蛋清提供大量蛋白質，沒有蛋黃的膽固醇。可是只吃蛋清不吃蛋黃就會錯過了蛋黃中的營養。

她建議：「喜歡吃炒蛋的人士可以選用非熱帶植物油，例如粟米油、油菜籽油及橄欖油。不用動物脂肪也是件好事，假如要攝取脂肪，請選用對心臟有益的油，而不是牛油及培根油脂。培根本來就不是一種健康食物。」

 

Source: federal dietary guidelines, Journal Heart,  The American Journal of Clinical Nutrition

Text by Medical Inspire

 

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